Redactado por Juan Avellano, instructor de boxeo, kick boxing y defensa personal.
“Somos lo que comemos” decía Ludwig Feuerbach. Y con toda la razón del mundo:
Para mejorar, necesitamos darle al cuerpo los mejores nutrientes que podamos. El ser humano concebido como un todo, es consciente de que hay factores externos, como la nutrición. Por ello, tenemos que tener claras nuestras elecciones. Saber lo que el cuerpo necesita y cuándo.
El concepto de equilibrio es básico en artes marciales. Para muchos artistas marciales, debe existir un equilibrio interior y el Ki es la energía que todo y todos poseemos. Está en el aire que respiramos, en los alimentos que ingerimos y en el agua que bebemos. Por lo tanto es necesario darle al cuerpo nutrientes (energía) a través de la alimentación, para la realización de sus funciones.
¿Cómo debe alimentarse un artista marcial?
En resumen y yendo a lo más básico, y como cualquier persona; sería con el aporte suficiente de todos los nutrientes esenciales, y la energía que cada persona necesita para estar saludable.
Pero para un deportista de alto rendimiento, es necesario tener en cuenta algunos aspectos más allá:
- Somos únicos
Las necesidades varían según la edad, estatura, género, genética, velocidad de crecimiento, hábitos, enfermedades, etc. Por ello, no existe una dieta perfecta. Cada persona puede encontrar mejores resultados en una u otra “ecuación”.
- La actividad física
Es de carácter voluntario y según la persona, llegar a representar del 20 al 60% del gasto energético total. Cada persona deberá adecuar por tanto su alimentación a su respectiva actividad.
- El equilibrio en la dieta
Es esencial llevar una alimentación equilibrada y variada para proveer al cuerpo de la energía adecuada, y así cubrir las demandas. No se puede prescindir de nada: hay que ingerir carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
- El campo deportivo
Hay que escuchar nuestro cuerpo. Los objetivos de entrenamiento pueden ser también muy diferentes, buscan cambios en la composición corporal, mejoras en el rendimiento, etc. Sobre todo cuando nos movemos en el ámbito deportivo o de competición. La Nutrición en estos casos es el principal aliado y forma parte de esa rutina de entrenamiento. La pérdida de peso rápida es una práctica muy común, y sólo debe hacerse acompañado del consejo profesional, pues hay que tener muchísimo cuidado. La frecuencia ideal de las comidas será cada 3 ó 4 horas. Teniendo en cuenta una actividad aeróbica de al menos unas 3 veces a la semana.
El desayuno deberá ser completo, y se podrán incorporarán proteínas, hidratos de Carbono, fibras y grasas no saturadas. Para el aporte de proteínas y fibra puede beberse leche desnatada o de soja, café o té y una porción de cereales. Dentro de los hidratos de carbonos “permitidos” están los frutos secos como avellanas o almendras en no muy grande cantidad.
Las frutas pueden comerse en piezas o en zumos recién exprimidos. El pan integral es el ideal para la dieta, puede acompañarse con una tajada de pollo o pavo.
Las fibras necesarias las aportan los cereales y el pan integral.
Nutrición Deportiva enfocada a las Artes Marciales
Según Elisa López:
Desayuno tipo
- 1 Porción de cereales con leche desnatada
- 1 Loncha de pavo o pollo sin piel
- 1 Taza de café con leche desnatada y si no se tienen problemas de peso una cucharada de azúcar.
- 1 Vaso de zumo de piña
- 1 Plátano
- 1 Puñado de frutos secos
Almuerzo tipo
- 1 Porción de pasta con/sin tomate
- 1 Porción de arroz con/sin tomate
- 1 Rebanada de Pan integral
- 2 Patatas cocidas pequeñas
- 1 Plato de judías verdes
- 1 yogurt entero
Merienda tipo
- 1 Melocotón
- 1 Manzana
- 1 Puñado de frutos secos
- 1 Yogurt desnatado
- 1 Sándwich de pavo
Cena tipo
- 2 Pechugas de pollo a la plancha o 2 filetes de ternera a la plancha
- 1 Porción abundante de ensalada
- 1 Yogurt desnatado
En cuanto a las bebidas, es fundamental el agua, sobre todo cuando se practica deporte, puede tomarse sin restricciones. Se evitarán las bebidas gaseosas.
